Pilates et Périnée : Renforcer son Plancher Pelvien de Manière Sûre
Des petites fuites quand vous toussez, riez ou courez ? Votre périnée manque peut-être de force, ou de coordination. Mais tous les exercices ne l’aident pas : certains mouvements classiques de Pilates appuient même dessus, sans qu’on le sente.
Je vous propose ici un guide simple : 4 exercices pour commencer, les erreurs à éviter et ce que dit la science.
Cours de Pilates à Lyon, personnalisés et respectueux du corps.
En Bref :
Le Pilates muscle-t-il le périnée ?
Oui, à condition d’y intégrer une contraction volontaire du périnée. Seul, il fait mieux que l’absence d’exercice, mais pas mieux qu’un renforcement ciblé.
Quels exercices faire pour commencer ?
La respiration périnéale, le quatre pattes, le pont et le toe tap. Ils apprennent à associer le souffle et la contraction du périnée, sans pression vers le bas.
Quels exercices de Pilates appuient sur le périnée ?
Ceux qui enroulent la colonne depuis la tête : Teaser, Roll-up, Neck Pull, Rolling Like a Ball, crunch. Ils ne sont pas interdits : ils se règlent.
Le Pilates remplace-t-il la rééducation périnéale ?
Non. En cas de fuites, la référence reste un renforcement du périnée supervisé pendant au moins 3 mois. Le Pilates vient en complément.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Avec 2 séances par semaine, comptez 4 à 6 semaines pour mieux sentir votre périnée, et environ 3 mois pour gagner en force et réduire les petites fuites.
Le périnée, c'est quoi exactement ?
Le périnée est un hamac de muscles qui ferme le bassin par en dessous. Il assure la continence, soutient les organes (vessie, rectum, utérus), stabilise le bas du dos et participe à la sexualité.
Situé tout en bas du tronc, il encaisse chaque hausse de pression dans le ventre : toux, port de charge, abdos mal exécutés.
Faible, mal coordonné ou trop tendu : trois profils
- Faible : fuites à l’effort (toux, rire, saut) et fatigue rapide.
- Mal coordonné : il se contracte au mauvais moment, ou les fessiers et les cuisses compensent.
- Trop tendu (hypertonique) : douleurs et difficulté à relâcher. Il faut d’abord apprendre à le détendre, idéalement avec un·e kiné ou une sage-femme.
Pourquoi « serrez le périnée » ne suffit pas
Entre 30 et 50 % des femmes ne contractent pas correctement leur périnée avec une simple consigne orale, comme le rappelle une méta-analyse sur le Pilates et le plancher pelvien. Le bon geste s’apprend, avec un retour extérieur.
4 exercices pour commencer chez vous
Ces 4 exercices apprennent à associer respiration et contraction du périnée. Faites-les lentement, et arrêtez si vous sentez une pesanteur ou une pression vers le bas.
1) La respiration périnéale synchronise le souffle et le périnée
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
- Inspirez dans les côtes en relâchant le ventre et le périnée.
- Expirez longuement par la bouche : le périnée se ferme et remonte, le bas-ventre rentre doucement.
Répétitions : 10 cycles.
2) Le quatre pattes éveille le périnée et le transverse
- Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- En expirant, engagez le périnée puis le transverse, comme une fermeture éclair du pubis au nombril.
- Inspirez et relâchez, sans bouger le dos.
Répétitions : 10 cycles.
3) Le pont renforce les fessiers et le périnée ensemble
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
- Expirez, engagez le périnée et déroulez le bassin jusqu’à aligner genoux, bassin et épaules.
- Inspirez en haut, puis expirez pour redescendre vertèbre par vertèbre.
Répétitions : 8 à 10. L’erreur à éviter : cambrer le bas du dos.
4) Le toe tap apprend à bouger les jambes sans perdre le centre 1.
- Allongez-vous sur le dos, bassin neutre.
- Expirez, engagez le périnée et montez une jambe pliée à 90°.
- Inspirez et reposez-la, puis alternez.
Répétitions : 5 par jambe. L’erreur à éviter : laisser le dos se creuser.
Pendant ces exercices, évitez de :
- bloquer votre respiration pour « tenir » ;
- pousser vers le bas au lieu de remonter ;
- serrer les fessiers et les cuisses à la place du périnée ;
- aller trop vite : la qualité compte plus que le nombre.
Un doute sur vos sensations ? C’est tout à fait normal. Entre 30 et 50 % des femmes ne contractent pas correctement leur périnée avec une simple consigne orale, comme le rappelle une méta-analyse sur le Pilates et le plancher pelvien : le bon geste s’apprend souvent avec un regard extérieur.
Des résultats en 4 à 6 semaines, plus de force en 3 mois
Avec 2 séances par semaine, c’est le rythme observé dans les études :
- En 4 à 6 semaines, vous savez contracter votre périnée au bon moment et gérez mieux la pression quand vous toussez ou portez.
- En 3 mois, vous gagnez en force et en endurance. Chez beaucoup de personnes, les petites fuites à l’effort diminuent.
- En 6 mois, les bons réflexes deviennent automatiques dans les gestes du quotidien.
Si les symptômes ne bougent pas ou s’aggravent, parlez-en à un·e kiné, une sage-femme ou votre médecin.
Les exercices de Pilates qui appuient sur le périnée, et comment les régler
Les exercices qui enroulent la colonne depuis la tête poussent les organes vers le bas. Au sol, ce sont le Teaser, le Roll-up, le Neck Pull, le Rolling Like a Ball, l’Open Leg Rocker, le Saw et le Criss-cross ; sur Reformer, le Stomach Massage et le Short Box dos rond, et l’Elephant.
En enroulant depuis la tête, les côtes s’abaissent, les abdominaux se contractent du haut vers le bas et l’expiration forcée referme encore le thorax. Le ventre se comporte alors comme un bol de liquide : son volume ne change pas, il bombe, et la pression descend vers le périnée. Répétée, elle peut favoriser fuites urinaires et descentes d’organes.
Ces exercices se règlent en 5 points :
- Ouvrir les côtes pendant l’enroulement : le thorax agit comme une ventouse et remonte les organes.
- Garder la taille longue, en cherchant de l’espace entre les côtes et le bassin.
- Contracter les abdominaux du bas vers le haut, et non l’inverse.
- Garder les bras hauts dans le Teaser, pour ouvrir le thorax.
- Inspirer à l’enroulement plutôt que d’expirer fort, si vous sentez une pression vers le bas.
Cette analyse vient de No-Risk Pilates, écrit par la kinésithérapeute Blandine Calais-Germain et Bertrand Raison, élève de Jerome Andrews. Le livre a été traduit par Martine Curtis-Oakes, fondatrice d’A-Lyne, l’école où je me suis formée.
Sur Reformer, les ressorts permettent souvent de commencer plus léger qu’au sol : le Footwork, les bras dans les sangles et le Side-lying apprennent à expirer sur l’effort en stabilisant le bassin.
Faible, mal coordonné ou trop tendu : comprendre son périnée
Le périnée est un hamac de muscles qui ferme le bassin par en dessous. Il assure la continence, soutient la vessie, le rectum et l’utérus, stabilise le bas du dos et participe à la sexualité. Situé tout en bas du tronc, il encaisse chaque hausse de pression : toux, port de charge, abdos mal exécutés.
- Faible : fuites à l’effort (toux, rire, saut) et fatigue rapide.
- Mal coordonné : il se contracte au mauvais moment, ou les fessiers et les cuisses compensent.
- Trop tendu (hypertonique) : douleurs et difficulté à relâcher. Il doit d’abord apprendre à se détendre avant d’être renforcé, idéalement avec un·e kiné ou une sage-femme.
Dans tous les cas, la respiration guide le travail : on expire pendant l’effort, le périnée remonte et les abdominaux profonds s’engagent. À l’inspiration, il s’assouplit.
Grossesse, post-partum, ménopause : quand adapter et quand consulter
Le travail du périnée a sa place pendant toute la grossesse, en adaptant les exercices à chaque trimestre : on arrête le travail à plat ventre vers le 3e-4e mois, et on limite le temps allongée sur le dos dès le 5e. Tout le détail est sur la page Pilates prénatal.
Après l’accouchement, respirations et activation douce du périnée sont possibles dès que vous vous sentez prête. Pour une pratique complète, comptez environ 3 mois avec l’accord de votre médecin ou sage-femme ; si des fuites persistent à ce moment-là, une rééducation périnéale est recommandée et passe en premier. La page Pilates post-partum détaille la reprise.
À la ménopause, le périnée perd souvent en tonicité. En cas d’ostéoporose, les enroulements chargés sont aussi à éviter pour protéger les vertèbres.
Consultez d’abord un·e professionnel·le de santé si vous avez :
- une sensation de « boule », de pesanteur ou de pression vaginale ;
- des fuites importantes, ou qui augmentent malgré une pratique régulière ;
- des douleurs pelviennes, périnéales ou pendant les rapports ;
- accouché il y a moins de 3 mois, sans être passée par la consultation postnatale.
Ce que dit la science sur le Pilates et le périnée
Pour des fuites urinaires, les recommandations britanniques du NICE placent en premier un renforcement du périnée supervisé pendant au moins 3 mois. Le Pilates vient en complément, et son effet dépend surtout de la contraction volontaire du périnée.
Seul, le Pilates fait mieux que l’absence d’exercice, sans dépasser un renforcement ciblé : force, fuites et qualité de vie progressent, selon une revue de 7 études menées sur 472 personnes. Chez des femmes sans trouble, une méta-analyse publiée en 2019 ne trouve pas de gain mesurable, et sur 12 semaines, Pilates et exercices classiques du périnée progressent autant. La fiabilité reste moyenne : les études sont peu nombreuses et de petite taille.
En revanche, ajouter des contractions volontaires du périnée aux séances de Pilates donne plus de force et d’épaisseur musculaire que le Pilates seul, dans un essai tiré au sort auprès de 48 femmes. C’est le résultat le plus fiable.
Pendant la grossesse, une étude espagnole menée auprès de 72 femmes observe 16,7 % de déchirures à l’accouchement après 4 semaines de Pilates, contre 54,2 % sans. Un programme intégrant la contraction du périnée améliore aussi sa force et son endurance. Résultats encourageants, à confirmer : les participantes étaient peut-être déjà plus actives.
Chez les hommes, après une opération de la prostate, le Pilates fait aussi bien que la rééducation classique avec exercices et électrostimulation. Associé aux exercices de Kegel, il a divisé les fuites par plus de deux en 8 semaines, dans une étude sans groupe de comparaison.
Contracter, intégrer, relâcher : l'essentiel du Pilates pour le périnée
Le Pilates renforce le périnée quand il intègre une contraction volontaire, bien apprise et associée à l’expiration. 4 exercices simples suffisent pour commencer, à condition de ne jamais pousser vers le bas.
Les enroulements depuis la tête ne sont pas interdits, mais ils se règlent : côtes ouvertes, taille longue, bras hauts. Et en cas de fuites importantes, de pesanteur ou de douleur, la rééducation passe en premier.
Si vous voulez être guidée pour trouver le bon geste, je propose des cours particuliers de Pilates au sol ou sur Reformer, à Lyon ou en visio.